L'estate è la stagione degli aperitivi quasi quotidiani, delle grigliate abbondanti, della birra fredda, dei dolci da gelateria. Tutto lecito, se non si hanno particolari problemi di salute, tutto piacevole, ma nel frattempo, nel silenzio del sangue, qualcosa si muove. Colesterolo LDL e trigliceridi possono salire significativamente nel corso dei mesi estivi senza dare alcun sintomo percepibile, per essere "scoperti" dall'analisi del sangue di settembre. Capire i meccanismi, riconoscere i cibi che proteggono e quelli che danneggiano, e sapere quando fare un test: questo è l'articolo per farlo.

Il killer silenzioso

Elevati livelli di lipidi, in particolare colesterolo LDL e trigliceridi, contribuiscono a determinare un aumentato rischio di sviluppare patologie cardiache, ictus e patologie delle arterie periferiche. Questo lo sappiamo, almeno in linea teorica. Quello che spesso non sappiamo è che l'estate, con le sue abitudini alimentari più rilassate, più alcol, meno verdura, meno attività fisica strutturata, è uno dei periodi in cui questi valori tendono a peggiorare in modo più rapido e silenzioso.

Silenzioso perché il colesterolo alto e i trigliceridi elevati non fanno male. Non danno sintomi percepibili, non svegliano di notte, non mandano segnali d'allarme che spingano a correre dal medico. Agiscono nel tempo, depositandosi sulle pareti delle arterie, restringendo il lume vascolare, aumentando il rischio di eventi cardiovascolari acuti che arrivano improvvisi dopo anni di accumulo silenzioso.

Ogni estate è un'occasione sprecata, o un'occasione colta. Dipende da quanto si sa.

Colesterolo: LDL, HDL e la differenza che cambia tutto

Il colesterolo non è un'unica sostanza ma un insieme di molecole che viaggiano nel sangue legate a proteine. La distinzione fondamentale, quella che davvero conta dal punto di vista clinico, è tra:

Colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein): il cosiddetto "colesterolo cattivo". Trasporta il colesterolo dal fegato verso i tessuti periferici, e quando è in eccesso tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando placche aterosclerotiche. Più LDL = più rischio cardiovascolare.

Colesterolo HDL (High Density Lipoprotein): il "colesterolo buono". Rimuove il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riporta al fegato per essere eliminato. Funziona come un sistema di pulizia delle arterie. Più HDL = meno rischio cardiovascolare. Il rischio cardiovascolare dipende da un insieme di fattori: età, sesso, pressione arteriosa, abitudine al fumo, diabete, familiarità per infarto o ictus, oltre ai diversi tipi di colesterolo.

In estate l'HDL tende a ridursi nei soggetti sedentari (l'esercizio fisico è il principale modo non farmacologico per alzarlo) mentre l'LDL può aumentare per via di una dieta più ricca di grassi saturi e trans tipici degli aperitivi e delle grigliate.

I trigliceridi: il parametro più sottovalutato

I trigliceridi sono i grassi di deposito del corpo, la riserva energetica immagazzinata nel tessuto adiposo. Insieme alla determinazione della concentrazione di colesterolo, la quantità di trigliceridi presenti nel sangue rappresenta un parametro fondamentale al fine di valutare un eventuale rischio cardiovascolare.

In estate i trigliceridi sono particolarmente a rischio per tre ragioni specifiche e spesso sottovalutate.

L'alcol. È il fattore numero uno per l'aumento dei trigliceridi. Il fegato metabolizza l'alcol con priorità assoluta rispetto agli altri substrati energetici, e quando è occupato con l'alcol, converte gli acidi grassi in trigliceridi anziché ossidarli. Anche quantità moderate di alcol consumate con frequenza quotidiana possono far salire i trigliceridi in modo significativo nell'arco di settimane.

Gli zuccheri semplici. Bibite, succhi, gelati, dolci da bar, aperitivi zuccherati: l'eccesso di carboidrati semplici viene convertito dal fegato in trigliceridi attraverso un processo chiamato lipogenesi de novo. Non sono solo i grassi alimentari a far salire i trigliceridi, sono soprattutto gli zuccheri semplici in eccesso.

I carboidrati raffinati. Pane bianco, pizza, pasta con indice glicemico alto, cracker, grissini: consumati in grandi quantità senza bilanciamento di fibre e proteine, contribuiscono al carico glicemico che alimenta la produzione epatica di trigliceridi.

Valori normali di trigliceridi: inferiori a 150 mg/dL. Borderline: 150-199. Elevati: 200-499. Molto elevati: oltre 500, con rischio di pancreatite acuta.

L'estate e il rischio cardiovascolare composto

I fattori di rischio più importanti per le patologie cardiovascolari includono l'ipertrigliceridemia, l'ipercolesterolemia, l'ipertensione, il diabete, l'obesità addominale, l'inattività fisica ed il fumo, ed è noto come la combinazione di almeno tre di questi fattori di rischio aumenti il rischio di malattie cardiovascolari.

L'estate, paradossalmente, tende ad amplificare molti di questi fattori contemporaneamente: l'inattività fisica (la palestra viene abbandonata), l'alimentazione sbilanciata (aperitivi, grigliate, dolci), l'alcol, il caldo che può aumentare la pressione arteriosa nei soggetti predisposti. Non è il singolo aperitivo a fare il danno, è la sovrapposizione di più fattori per settimane o mesi.

Gli alimenti che proteggono il cuore: non è una lista di rinunce

La buona notizia è che l'alimentazione mediterranea, quella autentica, non la versione estiva fatta di pizza, gelato e Spritz, è uno dei pattern alimentari più cardioprotettivi documentati dalla letteratura scientifica. E l'estate offre una disponibilità straordinaria di alimenti che abbassano LDL e trigliceridi e alzano HDL.

Olio extravergine di oliva. Il punto di partenza. I grassi monoinsaturi dell'olio EVO abbassano il colesterolo LDL senza ridurre l'HDL, un effetto che pochi altri grassi riescono a combinare. Non va ridotto in nome della "leggerezza estiva": va usato, con qualità e intelligenza.

Pesce azzurro. Sardine, sgombro, alici, salmone selvatico: gli omega-3 EPA e DHA hanno un effetto diretto e documentato nella riduzione dei trigliceridi. Due-tre porzioni a settimana di pesce grasso sono una delle raccomandazioni più solide in ambito cardiovascolare.

Frutta secca, specialmente noci. Le noci contengono acido alfa-linolenico (ALA), un precursore degli omega-3, oltre a steroli vegetali e fibre che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL. Una piccola manciata al giorno (circa 30 g) è associata a una riduzione misurabile del rischio cardiovascolare.

Avocado. Ricco di grassi monoinsaturi e beta-sitosterolo, un fitosterolo che compete con il colesterolo alimentare nell'assorbimento intestinale, riducendone i livelli circolanti.

Legumi. Fagioli, lenticchie, ceci, fave: le fibre solubili dei legumi formano un gel nel tratto intestinale che riduce l'assorbimento del colesterolo. I legumi sono anche un'ottima fonte proteica a basso contenuto di grassi saturi, l'alternativa ideale alla carne rossa.

Cereali integrali. Il beta-glucano dell'avena in particolare è il più studiato tra le fibre solubili per il suo effetto ipocolesterolemizzante. Tre grammi di beta-glucano al giorno, equivalenti a una porzione abbondante di fiocchi d'avena — sono sufficienti per vedere un effetto misurabile sull'LDL.

Aglio. Piccola nota pratica: l'aglio, ingrediente principe della cucina estiva mediterranea, contiene allicina e altri composti solforati con effetti documentati sulla riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi.

Verdure in abbondanza. Pomodori, melanzane, zucchine, peperoni, spinaci: la varietà colorata dell'estate porta antiossidanti, steroli vegetali e fibre che sostengono la salute cardiovascolare.

Cosa limitare, senza eliminare la gioia dell'estate

L'alcol. Nessun "effetto protettivo" del vino giustifica un consumo quotidiano dal punto di vista dei trigliceridi. Se vuoi proteggere il cuore, il limite è un bicchiere di vino a cena massimo qualche volta a settimana, non l'aperitivo serale come routine.

I grassi saturi. Carni grasse, insaccati, formaggi grassi, burro, oli di cocco e palma: i grassi saturi aumentano il colesterolo LDL in modo diretto. Una grigliata di carne rossa il weekend è una cosa. Una grigliata ogni sera è un altro discorso.

I grassi trans. Prodotti da forno industriali, snack confezionati, margarine dure: i grassi trans sono i più dannosi per il profilo lipidico, aumentando l'LDL e abbassando contemporaneamente l'HDL.

Gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate. Come spiegato sopra, sono il principale carburante della produzione epatica di trigliceridi. Bibite, succhi, cocktail zuccherati: da limitare significativamente.

I carboidrati raffinati in eccesso. Non è necessario eliminare i carboidrati, è necessario scegliere quelli integrali e bilanciarli con proteine, grassi buoni e fibre.

Quando fare un test: chi dovrebbe controllare

Tutti dovrebbero eseguire periodicamente un dosaggio di colesterolo e trigliceridi, ma il test è particolarmente raccomandato per chi ha una storia familiare di malattie cardiache insorte prima dei 50 anni, è affetto da malattia coronarica o aterosclerosi, è affetto da ipertensione e/o diabete, e/o sovrappeso o obesità, è o è stato un fumatore.

Ma anche chi non rientra in queste categorie "ad alto rischio" dovrebbe controllare i valori lipidici almeno una volta ogni 2-3 anni dopo i 35-40 anni, e subito se ha vissuto un'estate particolarmente intensa di aperitivi, alcol e alimentazione disordinata.

Il punto cruciale è non aspettare i sintomi: con il colesterolo e i trigliceridi, i sintomi non arrivano finché non arriva l'evento cardiovascolare.

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