La protezione della pelle non termina con l’applicazione della crema solare. Esiste anche un supporto che arriva dall’interno, attraverso l’alimentazione, e che viene talvolta definito fotonutrizione.
Betacarotene, licopene, vitamina C, vitamina E, omega 3, polifenoli, zinco e selenio partecipano ai normali meccanismi di difesa dell’organismo dallo stress ossidativo e contribuiscono al benessere della pelle.
Questi nutrienti non sostituiscono in alcun modo la protezione solare, ma possono inserirsi in una strategia più ampia che comprende un’alimentazione equilibrata, una corretta esposizione al sole e l’osservazione periodica della pelle.
L’estate italiana, con la sua abbondanza di frutta e verdura colorata, è la stagione ideale per portare più spesso in tavola questi alimenti.
Oltre la crema: il supporto che arriva dall’alimentazione
Ogni anno, prima delle vacanze, ci ricordiamo della crema solare. Scegliamo un SPF 30, 50 o 50+, controlliamo che sia resistente all’acqua e la portiamo con noi in spiaggia.
Applicare correttamente la protezione solare è un’abitudine necessaria. Deve però essere accompagnata da un’esposizione responsabile, evitando per quanto possibile le ore più calde, utilizzando cappelli, occhiali e indumenti protettivi e ricordandosi di riapplicare il prodotto durante la giornata.
Nessun alimento può sostituire una crema con un fattore di protezione adeguato. Portare in tavola i cosiddetti “sun food” può tuttavia sostenere il benessere generale della pelle, fornendo sostanze coinvolte nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Questo approccio viene spesso indicato con il termine fotonutrizione.
La fotonutrizione non crea uno schermo contro i raggi ultravioletti e non impedisce le scottature. Può però contribuire a fornire all’organismo nutrienti utili per il mantenimento della barriera cutanea, per la normale formazione del collagene e per i fisiologici processi di riparazione cellulare.
Il meccanismo centrale è legato allo stress ossidativo.
L’esposizione ai raggi ultravioletti favorisce la formazione di radicali liberi, molecole instabili che, quando prodotte in eccesso, possono danneggiare le membrane cellulari e contribuire all’alterazione delle fibre di collagene ed elastina.
Gli antiossidanti presenti negli alimenti partecipano ai normali sistemi di protezione delle cellule. Per questo un’alimentazione varia e ricca di vegetali può rappresentare un supporto utile, senza sostituire le misure di fotoprotezione esterna.
I nutrienti utili al benessere della pelle
Betacarotene: il precursore della vitamina A
Il betacarotene è un carotenoide e rappresenta un precursore della vitamina A, una sostanza coinvolta nel mantenimento della normale funzione della pelle.
I carotenoidi sono pigmenti naturali presenti soprattutto negli alimenti di colore giallo, arancione e rosso. Con un consumo regolare possono accumularsi gradualmente nei tessuti, compresa la pelle.
Questo non significa che agiscano come un filtro solare. Il loro ruolo deve essere considerato esclusivamente come parte di un’alimentazione equilibrata, capace di sostenere i naturali meccanismi di difesa dell’organismo.
Le principali fonti di betacarotene sono: carote, albicocche, melone, peperoni gialli e arancioni, mango, zucca e patate dolci.
Una cottura moderata può aumentare la disponibilità del betacarotene presente in alcuni alimenti. Anche l’abbinamento con una piccola quantità di grassi, per esempio l’olio extravergine di oliva, può favorirne l’assorbimento intestinale.
Licopene: l’antiossidante del pomodoro
Il licopene è il pigmento naturale che conferisce il colore rosso al pomodoro, all’anguria e al pompelmo rosa.
È un carotenoide dotato di attività antiossidante, studiato anche per il possibile ruolo di supporto nella risposta della pelle allo stress provocato dall’esposizione solare.
Un aspetto particolarmente interessante riguarda la sua biodisponibilità. Il licopene contenuto nel pomodoro viene generalmente assorbito più facilmente dopo la cottura, soprattutto quando viene consumato insieme a una fonte di grassi.
Passate, sughi, pomodori cotti e altre preparazioni condite con olio extravergine di oliva possono quindi rappresentare un modo semplice per introdurlo nell’alimentazione quotidiana.
Un sugo di pomodoro con olio extravergine, una bruschetta con pomodoro o un gazpacho estivo non sono soltanto piatti gustosi, ma anche fonti di sostanze antiossidanti.
Vitamina C: per il collagene e la protezione delle cellule
La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene, una proteina importante per la fisiologica funzione della pelle.
Contribuisce inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
La vitamina C è sensibile alla luce e al calore. Per preservarne il contenuto è utile consumare regolarmente anche frutta e verdura fresche, crude o sottoposte a cotture brevi.
Tra le principali fonti troviamo: kiwi, fragole, agrumi, peperoni rossi, prezzemolo, broccoli, cavoli e frutti di bosco.
Un’insalata con peperoni crudi, succo di limone e prezzemolo fresco è un esempio semplice di piatto estivo ricco di vitamina C.
Vitamina E: una protezione per le membrane cellulari
La vitamina E è una vitamina liposolubile che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Si trova soprattutto negli alimenti ricchi di grassi vegetali e può agire in sinergia con altri nutrienti antiossidanti, compresa la vitamina C.
Le principali fonti alimentari sono: olio extravergine di oliva, mandorle, nocciole, semi di girasole, avocado e germe di grano.
Una manciata di frutta secca, aggiunta allo yogurt o consumata come spuntino, può aiutare a integrare la vitamina E nell’alimentazione quotidiana.
Luteina: il carotenoide delle verdure a foglia
La luteina è un carotenoide presente soprattutto nelle verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo riccio, bietole e lattuga. Si trova anche nel tuorlo d’uovo.
È conosciuta principalmente per il suo ruolo nell’alimentazione a supporto della salute degli occhi, ma viene studiata anche in relazione al benessere e all’idratazione della pelle.
Essendo una sostanza liposolubile, viene assorbita più facilmente quando è consumata insieme a una piccola quantità di grassi.
Un filo di olio extravergine di oliva sulle verdure o qualche fetta di avocado nell’insalata possono quindi favorirne l’assorbimento.
Omega 3: gli acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi omega 3 partecipano alla composizione delle membrane cellulari e sono coinvolti nei normali processi di regolazione della risposta infiammatoria.
EPA e DHA si trovano principalmente nel pesce, mentre alcuni alimenti vegetali contengono acido alfa linolenico, che l’organismo può convertire solo parzialmente nelle forme biologicamente più attive.
Le principali fonti sono: sardine, sgombro, alici, salmone, noci, semi di lino e semi di chia.
Inserire regolarmente il pesce nell’alimentazione e alternare le diverse fonti di grassi aiuta a costruire un profilo nutrizionale più completo.
Polifenoli: la varietà dei colori nel piatto
I polifenoli sono un ampio gruppo di sostanze vegetali con proprietà antiossidanti.
Comprendono flavonoidi, antociani, resveratrolo e molte altre molecole presenti nella frutta, nella verdura e in alcune bevande vegetali.
Le principali fonti sono: mirtilli, more, uva rossa, ciliegie, melagrana, tè verde, cacao e cioccolato fondente.
Una regola semplice consiste nel portare in tavola ogni giorno alimenti di colori differenti.
Il rosso del pomodoro, l’arancione della carota, il viola del mirtillo e il verde degli spinaci corrispondono alla presenza di diversi pigmenti e sostanze vegetali.
Non esiste un unico alimento capace di fornire tutto ciò di cui la pelle ha bisogno. La varietà è la strategia più utile.
Zinco e selenio: i minerali coinvolti nella protezione cellulare
Zinco e selenio partecipano a numerose funzioni dell’organismo.
Lo zinco contribuisce al mantenimento di una pelle normale e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce a sua volta alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Le fonti alimentari di zinco comprendono: semi di zucca, legumi, carne, pesce, molluschi, uova e frutta secca.
Le fonti di selenio comprendono: pesce, uova, carne, cereali e frutta secca.
Il contenuto di selenio negli alimenti vegetali può variare in base alla quantità presente nel terreno in cui sono stati coltivati.
Il menu estivo per il benessere della pelle
Un’alimentazione ricca di frutta, verdura colorata, pesce, cereali integrali e grassi vegetali può sostenere la salute generale e fornire nutrienti utili anche alla pelle.
Non è necessario ricorrere a ricette complicate. È sufficiente combinare alimenti diversi nel corso della giornata.
Colazione
Yogurt greco con frutti di bosco, mezza banana, mandorle e un cucchiaino di semi di lino.
Questa combinazione apporta proteine, vitamina E, polifenoli e grassi insaturi.
Pranzo
Insalata di farro con pomodori, peperoni arancioni crudi, avocado, tonno e olio extravergine di oliva.
Il piatto combina licopene, betacarotene, vitamina C, grassi insaturi e proteine.
Cena
Sardine o sgombro alla griglia con spinaci saltati e carote.
Questa cena fornisce omega 3, luteina, betacarotene e proteine.
Spuntini
Kiwi, albicocche fresche, una manciata di mirtilli, yogurt oppure una piccola quantità di cioccolato fondente con un’elevata percentuale di cacao.
Alternare gli spuntini permette di introdurre vitamina C, carotenoidi e polifenoli.
Idratazione
L’acqua resta la bevanda principale.
Può essere aromatizzata con fettine di anguria, cetriolo, limone o foglie di menta, senza aggiungere zuccheri.
Frutta e verdura ricche di acqua, come anguria, melone, cetrioli e pomodori, contribuiscono inoltre all’apporto quotidiano di liquidi.
Quanto tempo serve per ottenere un beneficio?
Gli effetti di un’alimentazione equilibrata non si manifestano dopo un singolo pasto.
I carotenoidi e gli altri nutrienti devono essere introdotti con regolarità. Per questo è preferibile seguire un’alimentazione varia durante tutto l’anno, invece di concentrare l’attenzione soltanto nei giorni precedenti alla partenza per le vacanze.
Anche gli integratori non devono essere considerati una scorciatoia.
Assumere dosi elevate di singole sostanze senza una reale necessità può essere inutile e, in alcuni casi, controindicato. Prima di utilizzare integratori è opportuno confrontarsi con il proprio medico o con un professionista della nutrizione, soprattutto in presenza di patologie o terapie farmacologiche.
La crema solare resta indispensabile
La fotonutrizione non sostituisce la crema solare.
Una protezione con SPF adeguato, applicata in quantità sufficiente e rinnovata regolarmente, resta fondamentale per limitare i danni causati dai raggi ultravioletti.
È altrettanto importante evitare un’esposizione prolungata nelle ore centrali della giornata, utilizzare cappelli e indumenti protettivi e prestare particolare attenzione ai bambini e alle persone con pelle molto chiara.
Alimentazione e protezione solare agiscono su livelli differenti.
La crema solare aiuta a schermare la pelle dall’esposizione ai raggi ultravioletti. Una buona alimentazione fornisce invece nutrienti che partecipano al mantenimento delle normali funzioni della pelle e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Le due strategie possono integrarsi, ma non devono essere confuse.
Proteggere la pelle significa anche osservarla
Prendersi cura della pelle non significa soltanto proteggerla durante l’esposizione al sole.
È importante anche osservarla periodicamente, prestando attenzione alla comparsa di nuove lesioni o a eventuali cambiamenti di nei e macchie già presenti.
In particolare, è consigliabile non trascurare un’area cutanea che:
- cambia forma, dimensione o colore;
- presenta bordi irregolari;
- mostra più colori al suo interno;
- sanguina senza una causa evidente;
- provoca prurito, dolore o fastidio persistente;
- non guarisce o continua a modificarsi nel tempo.
Questi elementi non indicano necessariamente la presenza di una patologia, ma rappresentano motivi validi per richiedere una valutazione professionale.
L’autosservazione non sostituisce il controllo dermatologico, soprattutto nelle persone con numerosi nei, familiarità per tumori cutanei, precedenti scottature importanti o esposizione solare frequente.
Proteggi la pelle dall’interno e controllala anche dall’esterno
La prevenzione cutanea può essere costruita attraverso tre comportamenti complementari:
- una corretta esposizione al sole e l’utilizzo della protezione solare;
- un’alimentazione varia, ricca di vegetali colorati, grassi buoni e sostanze antiossidanti;
- l’osservazione periodica della pelle e il ricorso al medico quando qualcosa appare nuovo, cambia o desta preoccupazione.
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L’analisi automatizzata ha una funzione preliminare e informativa. Non costituisce una diagnosi e non sostituisce la visita del dermatologo.
In presenza di una lesione nuova, di un cambiamento evidente o di un sintomo persistente, è sempre consigliabile rivolgersi a un medico.
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📌 Le informazioni riportate hanno finalità esclusivamente informative e divulgative.
Non costituiscono consulenza medica o nutrizionale personalizzata e non sostituiscono il parere del professionista.
Ogni situazione individuale richiede una valutazione specifica da parte di un nutrizionista o medico qualificato.