ll fabbisogno idrico di un adulto sano è di circa 30-35 ml per kg di peso corporeo al giorno, e in estate, con il caldo e la sudorazione, può aumentare fino a 40 ml/kg. Per una persona di 70 kg significa almeno 2-2,5 litri al giorno solo dall'acqua, a cui si aggiunge l'acqua contenuta in frutta e verdura (che può coprire fino al 20-30% del fabbisogno totale).
Il segnale più comune, la sete, arriva in ritardo rispetto alla perdita effettiva di liquidi: quando senti sete, sei già leggermente disidratato. Un indicatore più affidabile è il colore delle urine: giallo paglierino chiaro indica buona idratazione; giallo scuro o ambrato segnala che bisogna bere di più.
Non tutte le bevande idratano allo stesso modo: caffè e alcol hanno effetto diuretico e non sostituiscono l'acqua. Le bevande gassate zuccherate e i succhi industriali aggiungono zuccheri senza idratare in modo efficiente. L'acqua, le tisane fredde non zuccherate e le acque aromatizzate con frutta o erbe restano le scelte migliori.
Un consiglio pratico: bevi un bicchiere d'acqua appena sveglio, uno prima di ogni pasto, e tieni sempre una borraccia con te. Non aspettare di avere sete.